Vitamina D

Seguro que has escuchado muchas veces lo importante que es mantener unos buenos niveles de vitamina D y quizás, también son muchas las dudas que tienes, ¿verdad?

En este post vamos a tratar información sobre la vitamina D con el objetivo de aportar luz y conocimiento en este tema para que puedas manejar la información y te sea de utilidad.

Introducción

Conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble que se almacena en el tejido adiposo del cuerpo. En realidad, la deberíamos llamar hormonas por la multitud de funciones que atesora.

¿Nuestro cuerpo produce vitamina D o la hemos de comer?

(canva)

En los humanos la gran mayoría de vitamina D proviene de la transformación del colesterol (en realidad un metabolito, el  l 7-dehidrocolesterol) en colecalciferol (vitamina D3) a nivel cutáneo gracias a la exposición solar.

Posteriormente está vitamina D3 (inactiva) se transformará en el principal metabolito activo (calcidiol o 25OH vitamina D) por hidroxilación en el hígado.

Si, también podemos ingerir vitamina D desde los alimentos, principalmente de origen animal (colecalciferol o vitamina D3) y en mínimas cantidades (vitamina D2) de origen vegetal producida por hongos y levaduras a partir del ergosterol.

La encontramos principalmente en:

  • Pescados (prioriza pequeños, grasos y salvajes)
  • Aceite de hígado de pescado (además aporta vitamina A)
  • Huevos (escoge ecológico)
  • Lácteos (mejor fermentados, ecológicos de cabra/oveja) siempre que sienten bien

TEN EN CUENTA: Es francamente difícil obtener los requerimientos necesarios, ingiriendo alimentos ricos en vitamina D sin tomar el sol. Principalmente por las cantidades que aportan en mcg por 100 gramos de alimento y porque no absorbemos mas que un 20-30% de la cantidad total que se encuentra en el alimento en cuestión.

Además, la exposición solar tiene otras múltiples funciones clave mas allá de sintetizar vitamina D. Le dedicaremos un post especifico.

Más información en National Institutes of Health (NIH) > https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

¿Cuánto tiempo he de exponerme al sol?

Se calcula que con una exposición diaria de 3/4 partes del cuerpo la mitad de tiempo que tardamos en ponernos rojos es suficiente. Obviamente sin protector solar y durante la franja del día donde el sol se sitia más vertical. No te alarmes por los riesgos de la exposición, serán entre 10-15’ como máximo de exposición sin protección.

Las personas con procesos cutáneos o enfermedades que condicionen una alta reactividad al sol, o fármacos que contraindiquen la exposición, deberán centrarse en la suplementación oral.

¿Cuáles son sus principales funciones?

  • Favorece la absorción de calcio
  • Mejora la respuesta inmunitaria frente a procesos víricos.
  • Disminuye la probabilidad de presentar cáncer
  • Junto a la vitamina A, uno de las moléculas con mayor actividad inmunorreguladora
  • Es protectora a nivel cardiovascular.

Actualmente contamos con publicaciones muy rigurosas que correlacionan la mejor repuesta al COVID-19 de las personas con mejores niveles de vitamina D en sangre o como la suplementación durante el contagio reduce los marcadores inflamatorios asociados.

https://www.nature.com/articles/s41598-021-90189-4

¿Qué cantidad debo tener en sangre?

Más del 40% de población española tiene déficit de vitamina D. Los rangos de los laboratorios fijan como valor mínimo los 30ng/ml (calcidiol). Estos valores mínimos se encuentran lejos de los valores medios de las tribus cazadoras recolectoras que se encuentran entre 40-50 ng/ml.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0421-6

Por tanto, busca mantener valores entre 40-50 ng/ml del calcidiol durante todo el año para disminuir el riesgo de prácticamente todas las enfermedades (no estamos exagerando).

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213858713701657

¿Debo suplementarme si no puedo exponerme al sol?

(antes de decidir suplementarte consulta a profesional de la salud experta/o)

Si no vives en una latitud en la que puedas disfrutar del sol todo el año, la respuesta es: ROTUNDAMENTE SI.

La cantidad debe ser la mínima diaria para mantener unos niveles sanguíneos entre 40-50 ng/ml.  Es mejor tomarla diariamente que en megadosis una vez al mes como se suele prescribir. Nuestro organismo está acostumbrado evolutivamente a recibir dosis diarias de vitamina D y no solo cada ciertas semana. La suplementación entre 2000-3000 UI de vitamina D3 al día en adultos es una dosis totalmente segura, pudiéndose llegar a dosis mucho más 5000-10000 UI en momentos de carencia concretos o en esposición o estado agudo de determinadas enfermedades.

Mejor acompañada de vitamina K2 (siempre que no tomes anticoagulantes) para favorecer la fijación del calcio a nivel óseo. Las dosis pueden oscilar entre 50-100 mcg al dia.

¿Tomas el sol o te suplementas y no consigues subir tus niveles?

Si no consigues subir los niveles a pesar de la suplementación puede ser por diversas causas, las mas habituales:

  • Inflamación > los contextos inflamatorios hacen que el cuerpo consuma altos niveles de vitamina D, en parte para compensar los efectos de dichos procesos.
  • Niveles bajos de magnesio, es clave para la transformación de vit D3 (inactiva) a la forma activa calcidiol.
  • Problemas de absorción > falta de bilis, disbiosis, inflamación intestinal.
  • Inflamación hepática o renal que condicione el metabolismo de la vitamina D.

Como resumen:

  • Mide tus niveles de vitamina D, como mínimo 1 vez al año. Idealmente 2 hasta que te familiarices con la dosis de suplementación necesaria para mantener niveles óptimos en sangre.
  • Siempre que puedas escoge hacer ejercicio / moverte al aire libre, la exposición solar supera con mucho a la suplementación oral.
  • Incorpora la suplementación en los meses donde tu exposición solar sea escasa o nula (dependiendo de tu latitud).

IMPORTANTE: Antes de llevar a cabo ninguna medida terapéutica consulta a un/a profesional de la salud experta/o.

Carlos González – Experto en PNIc • Enfermería Integrativa

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