En el post anterior hablamos sobre “qué hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales”. La alimentación juega un papel fundamental en la fabricación de Lipoxinas, por lo que en este post vamos a hablar de los alimentos que nos ayudan a generarlas y por tanto, a resolver cuadros inflamatorios.

• Pescados salvajes, especialmente el azul por su riqueza en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), omega-3 que no podemos incorporar con el consumo únicamente de frutos secos, ya que no podemos transformar (o muy poco) el ácido alfa linoléico ALA en EPA y DHA. Resumiendo, pescado si o si.

• Huevos ecológicos, también nos aportaran EPA y DHA en cantidades considerables aunque inferiores al pescado azul acompañados de vitamina A, D, Colina,… claves también para resolver procesos inflamatorios.

• Carnes de pasto, que se hayan movido y a poder ser ecológicas. Nos aportan el ácido araquidónico necesario, que como hemos comentado acabará convirtiéndose en Lipoxinas. Las carnes de pasto nos aportan también una buena cantidad de grasas omega-3 y no solo omega-6 (Cordain et al., Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91), en las carnes criadas de manera estabulada la cantidad de omega-3 es muy baja!

Una vez he podido generar dichas Lipoxinas, hemos de saber que tienen una vida media corta en nuestro organismo, ¿qué puedo hacer para que se mantengan y nos sigan ayudando?

Incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como por ejemplo:

• zanahoria, cilantro, arándanos (por su alto contenido en ácido acetil salicílico)
• romero, albahaca, tomillo, orégano (todos ellos serán más efectivos macerados en aceite de oliva durante al menos 15 días)
• comino, piñones. menta, cúrcuma, salvia, apio y perejil
• ajo, puerro, cebolla, cebollino, coliflor, espinacas, uvas negra, frutas en general, cuantos más colores mejor (son más antioxidantes)

¿Hay alimentos / productos que perpetúan o dificultan la resolución de los cuadro inflamatorios? Por supuesto, el problema es que la mayoría son muy rentables para la industria alimentaria:

• Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…)
• Carne y derivados no Ecológicos (especialmente cerdo y ternera, embutidos)
• Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
• Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
• Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados
• Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)

De los anteriores hemos de tener especial atención a los productos azucarados así como los que contengan trigo y derivados (pastas, panes…) todos ellos generan un aumento bursco de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) que se debe compensar con la producción de insulina, cuanta más generemos menor será nuestra capacidad de resolver cuadros inflamatorios. Además, hoy también sabemos que el exceso de insulina hace que se produzcan más estrógenos a partir de la sobre-estimulación de una enzima que se llama Aromatasa, presente en mamas, ovario, útero pero también en el tejido graso, especialmente esa grasa central ocasionada por el exceso de productos azucarados y el sedentarismo.

¿Cómo puedo modular la acción de la Aromatasa? Consumiendo de forma habitual los siguientes alimentos y practicando actividad física de forma regular.

Alimentos como por ejemplo:

• lino, chía, sésamo (tahín), espárragos, cítricos, pasiflora, naranja, limón, champiñones, granada, té verde, perejil, apio, canela, chocolate negro, manzana, avellanas, uva, moraas, fresas, grosella, ciruelas, frambuesas, arándanos…

Especialmente para disminiuir la actividad de la Aromatasa: Infusión de pasiflora, té verde, canela y regaliz, dos veces al día.

La actividad física regular, en ayunas o cuando han pasado más de 4 horas de la última comida, nos permite regular la acción de ésta enzima por dos vías diferentes:

• disminuyendo el acumulo de grasa central inflamatoria
• aumentando la cantidad de sex homone binding globulin SHBG o transportadores de hormonas secuales que hacen que hayan menos estrógenos libres produciendo inflamación.

Todo lo anterior propiciará que podamos resolver cuadros inflamatorios con más facilidad y también que el endometrio se engrose menos por menos cantidad de estrógenos circulantes inflamando el tejido; un endometrio menos engrosado también ocasionará menos sangrado y una herida más pequeña, por tanto menos dolor.

Si eres una mujer que sufre dismenorrea pero que no tiene especial acumulo de grasa, igualmente haz deporte y modula la Aromatada con lo anteriormente descrito, nada de ello te va a perjudicar, al contrario.

Resumiendo,

• prioriza el consumo de frutas y verduras, cuantos más colores mejor, Consumelas a diario, frescas, de temporada y si pueden ser ecológicas mejor.
• consume carbohidratos de baja densidad como tubérculos, frutas y hortalizas de esta manera avitarás “picos” de glucemia innecesarios.
• si quieres incorporar cereales a tu día a día, elige trigo sarraceno, quinoa, avena o arroz integral (siempre que te sienten bien) todos ellos generan menor “pico” de glucemia en comparación con el trigo y derivados, especialmente los refinados.
• consume a diario pescados y mariscos, los primeros por la cantidad de omega-3 EPA y DHA que incorporan y los segundos por nutrientes esenciales como el Zinc, Magensio, Selenio y el Yodo.
• huevos ecológicos (la Fundación Española del Corazón afirma en 2014 que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de una persona sana).
• elige carnes de pasto y/o que se hayan criado en libertad, aves ecológicas o de corral y carnes rojas de pasto (no es necesario comer carne para tener salud pero un consumo moderado de carne saludable nos puede ayudar y no perjudicar como se está afirmando últimamente).

Te recomiendo dos lecturas imprescindibles que hacen referencia a estos aspectos:

https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/28como-elegir-tu-carne-ganaderia-sostenible/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/11/06/produce-cancer-la-carne/

• si eres sedentaria empieza a moverte, usa el ejercicio físico en beneficio de la gestión hormonal. Si además lo haces con cierta intensidad y con la barriga vacía aún tendrás más impacto en tus hormonas.

Como dice una gran amiga:

“Responsabilízate de tu salud hormonal, no la dejes únicamente en manos de tu ginecólogo”

En salud hormonal femenina III encontrarás las claves para mejorar los síntomas del SPM. También como sustituir los analgésicos y anti inflamatorios habituales por jengibre, magnesio o cúrcuma y así, combatir los dolores durante el sangrado o la cefalea/migraña pre menstrual, mientras incorporas todas las recomendaciones anteriores y ejercen los cambios definitivos en tu gestión hormonal.

Salud!

– Carlos González Álvarez –

Enfermero y Fisioterapeuta
Experto en Psiconeuroinmunología Clínica
Psiconeuroinmunólogo en Clínica Regenera Barcelona y Clínica RAP Barcelona
Co-director de Osana Salud en Movimiento