¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales?

“El buen médico trata la enfermedad, el gran médico trata al paciente que tiene la enfermedad”.

– William osler –

En esta tercera parte abordaremos las claves para entender y mejorar los síntomas que aparecen antes del sangrado / menstruación y que comúnmente conocemos como Síndrome Premenstrual SPM, seguro que os suenan; retención de líquidos, ansiedad, labilidad emocional, dolor en mamas y ovarios, estreñimiento, migraña, alergias,… y un gran etcétera que la sociedad (incluido la médica) asumen como normales. O’Brien, P.S., Rapkin, A., ¬Schmidt, P. J. (Eds.). (2007). The premenstrual syndromes: PMS and PMDD. CRC Press.

El SPM afecta hasta al 73,7% de mujeres (Dueñas et al., 2011), realmente es muy difícil encontrar una mujer que no padezca alguno de los síntomas descritos en el párrafo anterior. Muchas de ellas no solo los padecen en los 2 o 3 días previos al sangrado (que si me permitís podríamos considerarlo un mal menor) sino que los sufren desde la ovulación y únicamente mejoran con el sangrado, momento en el cual, en la mayoría de ellas empiezan los dolores relacionados con la menstruación, parece una historia de miedo verdad?, pues es una triste realidad… una buena noticia:

¡TIENE SOLUCIÓN!

Para solucionar cualquier problema hemos de empezar por entender cual es su etiología, su causa, de lo contrario continuaremos aplicando “remedios” paliativos. En el caso del SPM la causa primera no es otra que un exceso de Estrógenos o la mala gestión de los mismos.

Bien por que producimos muchos o bien porque tenemos dificultad para eliminarlos.

En la primera parte de este artículo hablé de la importancia de frenar la actividad de la enzima Aromatasa, recordad que es la responsable de transformar los andrógenos en estrógenos, se encuentra en el tejido mamario y en los ovarios preferentemente, pero también la encontramos en el tejido graso, en especial en el que se acumula a nivel central en el cuerpo, en el abdomen. Otro motivo para tener un exceso de estrógenos es no elegir adecuadamente los alimentos/productos que ingerimos a diario, recordad que los productos excesivamente refinados y que por tanto, precisen de una producción alta de insulina, aumentarán vuestro niveles de estrógenos directa o indirectamente.

Claves para no aumentar la producción de estrógenos:

  • frenar la aromatasa consumiendo de forma habitual: lino, chía, sésamo (tahín), espárragos, cítricos, pasiflora, naranja, limón, champiñones, granada, té verde, perejil, apio, canela, chocolate negro, manzana, avellanas, uva, moras, fresas, grosella, criuelas, frambuesas, arándanos…
  • especialmente: infusión de pasiflora, té verde, canela, regaliz dos veces al día.

    Disminuir el ambiente inflamatorio y modular la producción de estrógenos evitando el consumo de:
  • leche de vaca y derivados (queso, yogurt…)
  • carne y derivados no Ecológicos (animales hormonados para el engorde )
  • azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
  • alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
  • soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados , Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)
    Teniendo una especial atención a los Disruptores Endrocrinos o Endocrine Disruptor
    Chemicals EDC…

¿Qué entendemos por EDC?

“Cualquier compuesto químico, contaminante medio ambiental, que una vez incorporado a un organismo vivo afecta al equilibrio hormonal. Aunque cualquier mecanismo hormonal puede verse implicado, la información disponible sobre la disrupción hormonal causada por agonistas-antagonistas de las hormonas sexuales femeninas o estrógenos, es cualitativa y cuantitativamente muy superior” (Chichizola, C.).

Se trata de sustancias que actúan en nuestro organismo simulando ser hormonas, realizando por sí mismas acciones inflamatorios o bloqueando los receptores de nuestras hormonas y dejando hormonas sin actividad.

Consejos para minimizar la exposición a los EDC:

  • evitar sartenes con PFOA (teflón o antiadherente) priorizar acero inoxidable o cerámica
  • evitar la ropa que contenga poliéster
  • priorizar alimentos ecológicos
  • los EDCs se acumulan especialmente en la grasa animal (priorizar especialmente: carnes, huevos ecológicos y pescados salvajes)
  • evitar al máximo el plástico
  • evitar el agua embotellada y rellenar botellas
  • usar tuppers de vidrio, no calentar en los de plástico
  • usar cosméticos naturales, evitar parabenos y filtro UV
  • evitar usar microondas

Os recomiendo: https://www.youtube.com/watch?v=bLxMqy1qLWc del Dr. Nicolás Olea, imprescindible para conocer los efectos de los EDCs.

¿Cómo favoreceremos la eliminación de estrógenos?

Bien, una vez sabemos como no producir excesivos estrógenos vamos a aprender que podemos hacer para eliminarlos de forma eficiente y que no nos creen actividad inflamatoria no deseada.

El órgano clave (no el único, también las mamas, los ovarios…) en la detoxificación hormonal es el hígado, existe un primer paso, conocido como Fase I para empezar a inactivar las hormonas sexuales. Este primer paso es realizado por el Citocromo P450 o CYP 450, una superfamilia de enzimas con múltiples funciones, una de las cuales es hacer que las hormonas sexuales (lipofílicas o solubles en grasas) puedan ser solubles en agua y así favorecer su posterior eliminación. Para que esta reacción pueda llevarse a cabo, necesitamos especialmente energía, en el momento que se empieza a acumular fatiga/estrés, este grupo de enzimas empezará a trabajar de forma más lenta, las carencias de hierro y vitamina C afectan también negativamente a su actividad.

Una vez las hormonas sexuales han pasado por el paso anterior (fase I) se deberán dirigir por alguno de los cuatro “embudos” de la denominada Fase II, de la manera más rápida posible puesto que los compuestos resultantes de la Fase I son altamente inflamatorios, mucho más que un estrógeno primario producido por el cuerpo. Dichos “embudos” no dejan de ser enzimas que acabaran el trabajo iniciado por los CYP P450. A continuación, os presento una guía muy fácil con el nombre de cada uno de estos “embudos”, como saber si está fallando y que hacer para mejorar su actividad.

Primer “embudo” GLUTATIÓN

¿Cómo sabemos que no funciona correctamente?

  • los olores fuertes (perfumes, detergentes, químicos…) molestarán especialmente
  • la mínima ingesta de alcohol sienta mal (dolor de cabeza, resaca…)
  • aparecen reacciones cutáneas con bisutería
  • aparecen manchas cutáneas tomando el sol

¿Cómo le podemos ayudar?

  • aumentando el consumo de selenio: nueces de brasil, pescados, mariscos y algas
  • consumiendo cúrcuma de forma regular (o tomándola en suplemento)
  • aumentando el consumo de crucíferas: coles, brócoli, rúcula, repollo, berros…

Segundo “embudo” SULFATACIÓN


¿Cómo sabemos que no funciona correctamente?

  • la orina presenta olor fuerte consumiendo espárragos
  • el ajo y la cebolla se repiten excesivamente
  • el vino sienta mal (cefalea, acidez) por la mala gestión de los sulfitos

¿Cómo le podemos ayudar?

  • con grasas Omega 3: pescados, frutos secos, algas…
  • de nuevo, el Selenio: nueces de Brasil, pescados, mariscos, algas
  • aumentando el consumo de alimentos ricos en Molibdeno: azukis, lentejas, trigo sarraceno
  • aumentando el consumo de alimentos ricos en Metionina: carnes, pescados y mariscos, nueces de Brasil

Tercer “embudo” METILACIÓN

¿Cómo sabemos que no funciona correctamente?

  • si presentas dolor de cabeza, malestar gastrointestinal, hinchazón, retención de líquidos, alergias durante la fase premenstrual
  • si los estimulantes sientan mal (cafeína, teína), tics nerciosos, taquicardias…
  • si tienes una mala tolerancia al estrés, tendencia a obsersionarse con los problemas, no soportas los cambios de planes

¿Cómo le ayudamos?

  • no consumiendo estimulantes
  • tomar suplementos de magnesio (en forma de glicinato mejor)
  • respetar los ritmos de vigilia y sueño de forma estricta, sin descanso es imposible un funcionamiento óptimo a nivel de Metilación
  • aumentar el consumo de:
    • Colina = yema de huevo, crucíferas, lentejas
    • Betania = remolacha, espinacas, acelgas
    • Ácido fólico = verduras de hoja verde, espárragos, coles…
    • Vitamina B12 = hígado, carnes, pescados, huevos, lácteos fermentados
    • Zinc = mariscos, pipas de calabaza, nueces de Brasil, cacao…
    • Selenio = nueces de Brasil, pescados, mariscos, algas…

Cuarto “embudo” GLUCURONIDACIÓN

¿Cómo sabemos que no funciona correctamente?

  • presentar ictericia leve en esclerótica (blanco de los ojos) y/o piel
  • presentar heces claras

¿Cómo le ayudamos?

  • especialmente tomando diariamente té kombucha (hongo manchuriano) = fermentado probiótico natural y detoxificados
  • comiendo granada y alcachofa

A modo resumen/esquema, si sufres SPM:

  1. sigue las pautas recomendadas en la primera parte de este artículo (enlace), ya estarás haciendo mucho por tu gestión de hormonas secuales, estarás reduciendo el ambiente inflamatorio de tu organismo y favoreciendo también el buen funcionamiento hepático.
  2. presta especial atención a las recomendaciones para frenar la actividad de la Aromatasa (tanto a nivel nutricional como de ejercicio físico), frenas la excesiva producción endógena de estrógenos es una pieza muy importante del puzzle.
  3. averigua que “embudo” o “embudos” están fallando con la mini guía que te he presentado y sigue las recomendaciones para mejorar su funcionalidad.

Por último, lo prometido es deuda… en la primera parte de este artículo comenté que os daría opciones para evitar el consumo de analgésicos y/o antiinflamatorios tanto durante el dolor menstrual como para solucionar la migraña premenstrual, en las siguientes líneas hablaré del uso de Omega 3, el jengibre y el magnesio, su uso en suplementación y en que evidencia científica se apoyan sus recomendaciones, pero os aconsejo que antes de usar cualquier suplemento acudáis a un terapeuta experto y formado para que os acompañe durante el proceso. Los suplementos no son peligrosos pero tampoco inocuos.

Para el dolor menstrual la evidencia científica nos ofrece dos opciones con suficientes garantías:

– por un lado contamos con las grasas Omega 3 en este estudio.

Se dividieron a las participantes en dos grupos de 47 y 48 integrantes, eran mujeres que presentaban Dismenorrea (dolor durante la menstruación) de niveles valorados en intensidad de dolor que llegaban a valores de 7,5 sobre una escala de 10. Tras una intervención de 3 meses administrando 180 mg de EPA y 120 mg de DHA (dos tipos de grasas Omega 3 presentes preferentemente en pescados azules) los niveles de dolor disminuyeron hatas 3,5 en una escala de 10 y en algunos casos más aún. Debemos tener en cuenta que 100 gr de caballa tienen más Omega 3 que los suplementos que usaron en este estudio.

https://pixabay.com/es/photos/jengibre-ingber-immerwurzel-ra%c3%adz-1738098/

– una segunda opción es el jengibre, en este estudio.

Usaron suplementaciones que oscilaban entre 750 mg a 2000 mg de jengibre durante los 3-4 días de sangrado confirmando que dicha intervención es igual de efectiva que el uso del conocidísimo Ibuprofeno, pero os aseguro mucho menos perjudicial.

En el caso de la migraña, sea en fase premenstrual o no, parece que el uso del Magnesio puede ser una buena opción ante otros tratamientos más agresivos mientras no solucionamos, sobretodo en migrañas premenstruales, la gestión hormonal. En este estudio.

Concluyen los investigadores que entre 400-1000mg de magnesio ha demostrado ser útil en la prevención y tratamiento de la migraña premenstrual, posiblemente por su efecto modulador del sistema neurovascular.

“El arte de la medicina consiste en entender al paciente mientras la naturaleza cura la enfermedad”.-Voltaire

… y como se dice en WODS: próximamente más y mejor!!!

Salud!

– Carlos González Álvarez –

Enfermero y Fisioterapeuta

Psiconeuroinmunólogo en Clínica Regenera y Rap Barcelona

Co-director de Osana Salud en Movimiento

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